جدول المحتوى
الكربوهيدرات لكمال الاجسام تمثل مصدر جدل بين بعض الأشخاص بشأن ما إذا كانت مفيدة للجسم أم ضارة، خاصةً لمن يريدون إنقاص وزنهم أو زيادته وبناء العضلات، بالإضافة إلى أنه يوجد العديد من الناس لا يعرفون ما هي الكربوهيدرات ومصادرها وكيف تؤثر على أجسامنا وعلى نظامنا الغذائي، خاصةً لمن يمارسون الرياضة وكمال الأجسام.
ما هي الكربوهيدرات
- إن الكربوهيدرات أهم أنواع الغذاء التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة، لأن الجسم يتم تحويلها إلى سكر والذي يستخدم في إعطاء الطاقة لأعضاء الجسم وخلاياه، وتخزين الباقي لحين الحاجة إليه.
- تعتبرالكربوهيدرات لكمال الاجسام أهم مكون غذائي لبناء العضلات وتقويتها، حيث أنها تقدم لهم الطاقة اللازمة، كما أن الدماغ يستخدمها كمصدر للطاقة لأنها أسهل من غيرها كالدهون.
- تعد الكربوهيدرات والدهون والبروتين العناصر الرئيسية للغذاء التي لا يمكن حرمان الجسم منها للحفاظ على كتلته، وهي تختلف عن المجموعات الغذائية الأخرى، وهي مهمة لنظام غذائي متكامل وسليم.
فوائد الكربوهيدرات لزيادة الوزن
- يعتقد الكثير أن زيادة الوزن شيئ سيئ أو مضر، ولكن هذا ليس صحيح عندما تكون الزيادة في العضلات لأنها مهمة جداً في عملية حرق الدهون المتراكمة في الجسم.
- ويمكن زيادة الوزن بشكل صحيح، بتناول سعرات حرارية أكثر من استهلاك الجسم وإدخال الكربوهيدرات للنظام الغذائي المتبع حيث أنها تحتوي على كمية عالية من السعرات بجانب ممارسة الرياضة التي تساعد على زيادة الوزن وبناء العضلات.
- ولكن يجب الحذر من تناول الكربوهيدرات لكمال الاجسام بكميات كبيرة لأنها تتسبب في تراكم الدهون في الجسم ولو كانت لا تحتوي على دهون أيضاً، وزيادة الوزن بشكل غير صحي، وينصح بتقسيمها خلال الوجبات التي تؤخذ على مدار اليوم.
فوائد الكربوهيدرات الصحية
يمكن أن نحصل على الجسم السليم من الطعام المتكامل ومن بينه الكربوهيدرات لما لها من فوائد كثيرة للجسم وبنائه بشكل سليم ومن وظائف الكربوهيدرات ما يلي:
- إمداد الجسم بالطاقة: حيث يحولها الجسم خلال الهضم لأبسط صورة من السكريات ليمتصها الجسم ويستخدمه في توفير الطاقة التي تستخدم في كل الأنشطة الحياتية مثل التنفس وأثناء التدريب.
- الحماية من أمراض القلب: وذلك من خلال الألياف وهي نوع من أنواع الكربوهيدرات والتي تعمل على عدم تخزين الكوليسترول مما يمنع انسداد الشرايين والتي قد تسبب حدوث نوبات قلبية.
- السيطرة على وزن الجسم: يعتقد الكثير أن الكربوهيدرات تسبب زيادة الوزن، ولكنها تحافظ على وزن الجسم حيث أنها تحتوي على الألياف والتي لها تأثير على عدم الشعور بالجوع لفترات طويلة، إذا تم أخذها بكميات مناسبة، مما يؤدي إلى خسارة الوزن.
- تعزيز عملية الهضم: وذلك من خلال الألياف الموجودة في الكربوهيدرات، مما يساعد في علاج ووقاية الجهاز الهضمي كما تساعد على الإسراع من عملية الأيض.
فوائد الكربوهيدرات لكمال الاجسام
توجد فوائد للكربوهيدرات تخص من يلعب كمال أجسام ومن هذه الفوائد:
- تعزيز الأداء البدني: حيث أنها تمد من يلعب كمال أجسام الطاقة اللازمة للتمرين، كما تساعد على رفع أوزان أكثر مما يزيد من بناء العضلات.
- التقليل من الإجهاد الذهني: فهي مهمة ايضاً من أجل عمل وظائف الدماغ بفاعلية أحسن، وهو شيء مهم للقيام بأي تمارين لعدم حدوث أي إصابة بسبب عدم التركيز.
- تحسين بناء الجسم: وذلك من خلال استخدام الطاقة والتي يمنع تخزينها على هيئة دهون متراكمة بدلاً من تكوين وبناء العضلات.
- تعافي العضلات: حيث أن الكربوهيدرات عندما تؤخذ بعد التمرين يعمل على الحد من حدوث عملية الهدم، مما يزيد من سرعة تعافي العضلات وزيادة كتلتها.
مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام
تعتبر الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف هي أهم نوع من الكربوهيدرات لهم، لأنها تأخذ وقت أطول حتى يتم تحللها ومن أفضل الكربوهيدرات لكمال الاجسام ما يلي:
- الحبوب الكاملة: فهي مصدر مهم للطاقة والفيتامينات والألياف، ومنها الشوفان والأرز الأسمر والقمح.
- البقوليات: فهي مهمة لما تحتويه على ألياف، ومنها الحمص والبازلاء والفاصوليا واللوبيا.
- الفواكه الكاملة: يمكن تناولها بين الوجبات أو قبل التمرين كمصدر للسكر الطبيعي وإعطاء الطاقة، ومنها التفاح والعنب والموز.
- الفواكه المجففة: مثل المشمش والتين والزبيب.
- بذور الكتان والشيا واليقطين.
- الذرة والشعير.
- المكسرات: مثل الفول السوداني واللوز وعين الجمل والبندق.
- الخضراوات: مثل البطاطس والقلقاس والبطاطا الحلوة والكوسا.
- منتجات الألبان: لأنها تحتوي على الكالسيوم واللاكتوز مما يحسن من تكوين العضلات والإسراع من التعافي.
- المكملات الغذائية.
أقرأ ايضا..اضرار ماسك الجيلاتين للبشرة | تجربتي مع ماسك الجيلاتين
كم يحتاج لاعب كمال الأجسام كربوهيدرات
- تمارين كمال الأجسام تعمل على زيادة كتلة عضلات الجسم، وعدم زيادة نسبة الدهون وتراكمها، مما يحتاج إلى أخذ كميات مناسبة من الكربوهيدرات لكمال الاجسام، لعدم هدم العضلات.
- ينصح باختيار نوع الكربوهيدرات المناسبة، وذلك بالابتعاد عن الدقيق الذي تم تكريره والعصائر التي تحتوي على السكريات، ويحتاج الجسم للكربوهيدرات من 50 إلى 60% من السعرات الحرارية المستهلكة يومياً.
أنواع الكربوهيدرات
يوجد من الكربوهيدرات نوعان يتم تقسيمهم على حسب نوع وتأثيرها في معدل سكر الدم، وهذان النوعان هما:
- الكربوهيدرات البسيطة: والتي تم تكوينها من السكريات أحادية الجزيء ومنها الجلوكوز والفركتوز والذي يوجد في أغلب الفواكه، وهي لا تحتاج لوقت طويل لهضمها وامتصاصها مما يسرع من الشعور بالجوع، وتساعد على ارتفاع معدل سكر الدم وتوجد في السكر والحلويات.
- الكربوهيدرات المعقدة: والتي تم تكوينها من سلاسل معقدة وطويلة من السكريات الغنية بالألياف والنشويات، ومنها الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات، كما أنها تأخذ وقت لهضمها أكثر من الكربوهيدرات البسيطة، مما يساعد على عدم الشعور بالجوع بسرعة، والمحافظة على معدل سكر الدم، وهي تعد أفضل أنواع الكربوهيدرات لكمال الاجسام.
علامات تدل على انخفاض مستوى الكربوهيدرات في الجسم
حيث قد يحدث بعض الأضرار الصحية عند انخفاض مستوى الكربوهيدرات في الجسم ومن هذه العلامات:
- صعوبة في فقدان الوزن.
- الإحساس بالخمول والإرهاق.
- زيادة الحاجة إلى السكريات وتناولها.
- حدوث بعض المشكلات في الجهاز الهضمي مثل الإمساك.
- توجد رائحة غير مستحبة في الفم.
أضرار الكربوهيدرات
تتعدد فوائد الكربوهيدرات لكمال الاجسام، إلا أنها رغم ذلك يمكن أن نتج عنها العديد من الأضرار إذا تم الإفراط في أخذها ويمكن أن تتأثر صحة الجسم سلباً، ومن هذه الأضرار ما يلي:
- حدوث زيادة في الوزن: حيث تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على نسبة بسيطة من الألياف أو تكاد تكون منعدمة، مما يسهل ويسرع من هضمها ويرتفع معدل سكر الدم، بعد أخذها بساعة أو اثنين يقل معدل سكر الدم مما يعطي الإحساس بالجوع وبالتالي يتناول الإنسان كميات زائدة من الطعام مما ينتج عنه السمنة وتراكم الدهون في منطقة البطن.
- الإصابة بمرض السكري: يحدث هذا من خلال الجلوكوز الذي تم تحويله من الكربوهيدرات البسيطة التي تم هضمها وتكسيرها، والذي يعمل على ارتفاع معدل سكر الدم في الجسم والذي ينتج عنه زيادة إفراز هرمون الأنسولين ليحول السكر إلى طاقة أو تخزين المتبقي منه مما يسبب انخفاض معدل سكر الدم، فإذا تكررت هذه الدائرة قد يعجز هرمون الأنسولين للاستجابة مما يزيد من فرصة الإصابة بمرض السكري.
الخاتمة
إن الوعي بالفوائد التي تميز الكربوهيدرات قد تؤدي إلى استهلاكها بشكل سليم، فعند تناول الكميات المناسبة من الكربوهيدرات قد يجعل الجسم يحرق الكثير من الدهون، وكذلك استهلاك الكربوهيدرات لكمال الاجسام يكون بنسبة مضبوطة لتمده بالطاقة وتقوية العضلات فهي المصدر الأساسي لإعطاء الطاقة للجسم.
